Включіть вправи на динамічну розтяжку та рухливість, націлені на груди, плечі та верхню частину спини. Неправильна форма жиму може призвести до болю в плечі. Переконайтеся, що ви зберігаєте нейтральний хребет, відводите лопатки та правильно розташовуєте ширину хвата.
Виправте це, переконавшись, що ваші плечі біля вух не «зведені». Поверніть лікті вниз, щоб включити широчайші м’язи, потім втисніть лопатки в лаву та стисніть. Це має створити легку дугу між верхньою частиною спини та лавою, що дозволить вам вести груди.
Пошкодження, викликані травмами в жимі лежачи, можуть отримати до шести тижнів для лікування, тому так важливо розминатися, розвивати хорошу техніку та прагнути до стабільного нарощування м’язів, а не шукати швидких змін і наражати себе на ризик травми.
Домашній догляд
- Покладіть лід на область плечей на 15 хвилин, потім залиште на 15 хвилин. Робіть це 3-4 рази на день протягом 2-3 днів. …
- Відпочиньте плече протягом наступних кількох днів.
- Повільно поверніться до своїх звичайних справ. …
- Прийом ібупрофену або ацетамінофену (наприклад, тиленолу) може допомогти зменшити запалення та біль.
Жим лежачи — це класичний рух, спрямований на м’язи грудей і плечей. однак, це також може створювати навантаження на кірко-брахіальний м’яз, невеликий м’яз, розташований у передній частині плеча. Цей м’яз допомагає стабілізувати плечовий суглоб, і коли він перевантажується, це може призвести до болю в плечі та травми.
Симптоми можуть включати: Періодичний біль, особливо під час певної діяльності. Біль, який заважає вам спати на травмованому боці. Скрегіт або тріск під час руху руки.
